แมกนีเซียม แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยควบคุมอารมณ์ ลดฮอร์โมนความเครียด และส่งเสริมการนอนหลับ งานวิจัยยืนยันว่าช่วยลดความเครียดได้จริง
แมกนีเซียมคืออะไร และเกี่ยวข้องกับความเครียดอย่างไร
- เป็นแร่ธาตุจำเป็นในทุกเซลล์ร่างกาย
- มีบทบาทในระบบประสาท กล้ามเนื้อ และสมอง
- ควบคุมสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น กลูตาเมต (กระตุ้น) และ GABA (ผ่อนคลาย)
กลไกการลดความเครียดของแมกนีเซียม
- ปรับสมดุลสารเคมีในสมอง
- ลดการกระตุ้นของกลูตาเมต
- เพิ่มการทำงานของ GABA ช่วยให้สมองสงบ
- ลดฮอร์โมนคอร์ติซอล
- ควบคุมระดับฮอร์โมนความเครียดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- สนับสนุนการนอนหลับ
- ช่วยให้หลับง่าย หลับลึก และตื่นมาสดชื่น
หลักฐานจากงานวิจัย
- Nutrients (2020): ผู้มีแมกนีเซียมต่ำเสี่ยงวิตกกังวลและซึมเศร้าสูงกว่า
- Journal of the American Board of Family Medicine: เสริมแมกนีเซียมช่วยลดความเครียดใน 6 สัปดาห์
- ทำงานเสริมกับวิตามิน B และโอเมก้า 3 เพื่อควบคุมอารมณ์
แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
- เมล็ดพืช: เมล็ดฟักทอง งาดำ เมล็ดเจีย
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- ผักใบเขียวเข้ม: คะน้า ผักโขม
- ถั่วเปลือกแข็ง: ถั่วลิสง อัลมอนด์
- ผลไม้: กล้วย อะโวคาโด
- โปรตีน: ปลาทะเล ไข่
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผู้หญิง: 310–320 มก./วัน
- ผู้ชาย: 400–420 มก./วัน
- เครียดเรื้อรังหรือทำงานหนัก อาจต้องการมากกว่าปกติ
ข้อควรระวัง
- แมกนีเซียมจากอาหารปลอดภัย
- อาหารเสริมเกิน 350 มก./วัน อาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่น
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริม
สรุป
แมกนีเซียม มีบทบาทสำคัญต่อสมองและอารมณ์ งานวิจัยยืนยันว่าช่วยลดความเครียด ส่งเสริมการนอนหลับ และควบคุมฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ การเพิ่มแมกนีเซียมจากอาหารธรรมชาติเป็นวิธีง่ายและปลอดภัยในการดูแลสุขภาพจิต
