ไข่ผำ คืออะไร?
ไข่ผำ หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ไข่น้ำ” หรือ “ไข่แหน” มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Wolffia arrhiza และ Wolffia globosa เป็นพืชน้ำดอกที่มีขนาดเล็กที่สุดในโลก พบมากในภาคอีสานและภาคเหนือของประเทศไทย ลักษณะเป็นเม็ดกลมเล็กสีเขียว ลอยอยู่บนผิวน้ำ ไม่มีก้าน ไม่มีใบ และไม่มีราก ใช้การแตกหน่อเป็นหลักในการขยายพันธุ์ มักเจริญเติบโตดีในแหล่งน้ำนิ่งที่อุดมด้วยแสงแดดและธาตุอาหาร
คุณค่าทางโภชนาการของไข่ผำ
ไข่ผำ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมากกว่าถั่วเหลืองและเนื้อสัตว์ในปริมาณเท่ากัน มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, B-complex, C, แคลเซียม, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน ลูทีโอลิน และแคมเฟอรอล รวมถึงเป็นแหล่งคลอโรฟิลล์ธรรมชาติที่สำคัญ
ไข่ผำ กี่แคลอรี่ และสารอาหารสำคัญอะไรบ้าง?
ไข่ผำเป็นพืชที่มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่กลับอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน
- พลังงาน (แคลอรี่): โดยเฉลี่ยแล้ว ไข่ผำสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 8-9 กิโลแคลอรี่ ซึ่งถือว่าต่ำมากเมื่อเทียบกับปริมาณสารอาหารที่ได้รับ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
- โปรตีน: นี่คือจุดเด่นสำคัญของไข่ผำ! ไข่ผำมีปริมาณโปรตีนสูงมาก โดยเฉพาะเมื่อเป็นน้ำหนักแห้ง อาจสูงถึง 40-45% ของน้ำหนักแห้ง ซึ่งเทียบเท่าหรือสูงกว่าโปรตีนในถั่วเหลือง ไข่ผำเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ คือมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้
- ไขมัน: มีปริมาณไขมันต่ำมาก ประมาณ 0.1 กรัมต่อ 100 กรัม และที่สำคัญคือมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3 และ 6 ซึ่งดีต่อสุขภาพ
- คาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร: มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย และมีใยอาหาร (Fiber) สูงถึง 0.3 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบขับถ่ายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- วิตามิน: อุดมไปด้วยวิตามินหลากหลายชนิด ได้แก่:
- วิตามิน A (และเบต้าแคโรทีน): สูงถึง 535 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น
- วิตามิน B12: เป็นวิตามินที่พบได้น้อยมากในพืช ซึ่งไข่ผำมีวิตามิน B12 ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ทำให้เป็นแหล่งที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน
- วิตามิน C: มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- วิตามิน E และ K: มีสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยในการแข็งตัวของเลือด
- แร่ธาตุ: เป็นแหล่งของแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด:
- ธาตุเหล็ก: สูงถึง 6.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง
- แคลเซียม: 59 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน
- ฟอสฟอรัส: 25 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
- สังกะสี (Zinc): ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ประโยชน์ของไข่ผำ
- อาหารเพื่อสุขภาพ: ใช้ทำเมนูอาหารหลากหลาย เช่น แกงอ่อม ยำ ไข่เจียวผำ ไข่ตุ๋น หรือแปรรูปเป็นขนมเพื่อสุขภาพ มีงานวิจัยระบุว่าขนมที่ทำจากไข่ผำให้โปรตีนสูงกว่าเดิมถึง 51%
- อาหารเสริม: สกัดสารอาหารจากไข่ผำไปใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ช่วยเพิ่มมูลค่าวัตถุดิบในท้องถิ่น
- อาหารสัตว์: มีโปรตีนสูง ใช้เลี้ยงสัตว์น้ำ เช่น ปลานิล พบว่าให้ผลผลิตที่ดีและลดต้นทุนอาหาร
- ดูดซับมลพิษ: ไข่ผำมีคุณสมบัติดูดซับแอมโมเนีย ไนเตรท ฟอสเฟตในน้ำเสีย จึงใช้ในการบำบัดน้ำจากฟาร์มสัตว์
- แหล่งรงควัตถุ: อุดมด้วยคลอโรฟิลล์และแคโรทีนอยด์ ใช้เป็นสารให้สีจากธรรมชาติ
เมนูเด่นจากไข่ผำ
“แกงไข่ผำใส่หมูสับ” เป็นเมนูพื้นบ้านที่ถูกพัฒนาเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง อุดมด้วยโปรตีน เส้นใยอาหาร แคลเซียม และโพแทสเซียม ให้พลังงานเพียง 139.88 kcal ต่อจาน
เมนูอาหารไทยพื้นบ้าน
- แกงผำ: เป็นเมนูยอดนิยมที่นำไข่ผำมาแกงกับปลาหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ
- ไข่เจียวผำ: เพิ่มไข่ผำลงในไข่เจียว จะได้รสสัมผัสที่แปลกใหม่และเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
- ยำผำ: นำไข่ผำมายำกับเครื่องปรุงรสต่างๆ
- ผัดผำ: ผัดกับเนื้อสัตว์หรือผักอื่นๆ
ประยุกต์ใช้ในอาหารสมัยใหม่
- สมูทตี้: ปั่นรวมกับผลไม้และผักอื่นๆ เพื่อเพิ่มโปรตีน วิตามิน และใยอาหาร
- ใส่ในสลัด: โรยบนสลัดเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการ
- ซุปหรือโจ๊ก: เติมลงในซุปหรือโจ๊กขณะร้อน
- ทำเป็นลูกชิ้น/แฮมเบอร์เกอร์พืช: สามารถนำมาเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์จากพืช เพื่อเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร
- โรยหน้าอาหารต่างๆ: เช่น โรยหน้าข้าวผัด ข้าวต้ม หรือข้าวสวย
ไข่ผำ อาหารบ้าน ๆ สู่อาหารโลก
ด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูง ความสามารถในการเพาะปลูกได้ง่าย และเป็นพืชที่ยั่งยืนต่อสิ่งแวดล้อม ไข่ผำ จึงมีศักยภาพในการพัฒนาเป็นแหล่งอาหารหลักแห่งอนาคต ทั้งในรูปอาหารสด อาหารเสริม และผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืช ถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่คนไทยควรรักษา พัฒนา และผลักดันสู่ตลาดโลก
