การมีค่า BMI ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน อาจทำให้ร่างกายขาดพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว การเพิ่ม BMI อย่างถูกวิธีจึงไม่ใช่แค่การเพิ่มน้ำหนักอย่างเดียว แต่ควรเน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อและรักษาสมดุลของสารอาหารด้วย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดีในทุก ๆ ด้าน
วิธีเพิ่ม BMI อย่างสุขภาพดี
1. ปรับพฤติกรรมการกิน
การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมเริ่มจากการเพิ่มปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยคำนวณจากน้ำหนักปัจจุบันคูณด้วย 30 เพื่อหาปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ เช่น หากคุณหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับพลังงาน 50 x 30 = 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน จากนั้นเน้นการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเน้นสารอาหารสำคัญ ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และธัญพืชต่าง ๆ
- โปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ เต้าหู้ และนมโปรตีนสูง
- ไขมันไม่อิ่มตัว จากถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
2. เพิ่มโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
การเพิ่ม BMI ที่ดีควรเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการเพิ่มน้ำหนัก โปรตีนจึงมีบทบาทสำคัญอย่างมาก แนะนำให้รับโปรตีน 1.2 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หากคุณหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60 – 75 กรัมต่อวัน โดยโปรตีนสามารถหาได้จาก เนื้อปลา อกไก่ เต้าหู้ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ
3. ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
การออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักหรือทำ resistance training จะช่วยให้ร่างกายสะสมมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อแทนการสะสมไขมันอย่างเดียว การฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ BMI เพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืนและสุขภาพดี
การเพิ่ม BMI อย่างมีประสิทธิภาพจึงไม่ใช่เพียงการเพิ่มน้ำหนักแบบไม่เลือกอาหาร แต่ควรเน้นที่การเพิ่มกล้ามเนื้อและรักษาสมดุลของร่างกาย เพื่อให้คุณมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มและสุขภาพที่ดีในระยะยาว
